Calcolo calorie giornaliere: il tuo fabbisogno
Scopri quante calorie ti servono ogni giorno per mantenere il peso, quante per dimagrire con calma e quanto tempo serve per arrivare al peso che vuoi. Il calcolo usa la formula di Mifflin-St Jeor.
Calorie giornaliere
Quante calorie ti servono ogni giorno per mantenere il peso, dimagrire o aumentare, con la formula di Mifflin-St Jeor.
Attività leggera: sport 1–3 volte a settimana; moderata: 3–5 volte; intensa: 6–7 volte; molto intensa: lavoro fisico pesante o due allenamenti al giorno. È una stima per adulti in salute: il fabbisogno reale può variare del 10% in più o in meno. In gravidanza, allattamento, con malattie o diete particolari chiedi al medico o a un nutrizionista.
Si calcola che un chilo di grasso valga circa 7.700 kcal. Mezzo chilo a settimana è il ritmo consigliato di solito: scendere più in fretta fa perdere anche muscoli ed è difficile da mantenere.
Scrivi età, peso e altezza: il fabbisogno di calorie compare qui mentre scrivi.
Risultato
Come si calcola
Come funziona
Con Fabbisogno giornaliero scegli donna o uomo, scrivi età, peso e altezza e il livello di attività fisica: ottieni il metabolismo basale e le calorie per mantenere, perdere o aumentare peso.
Con Per arrivare a un peso aggiungi il peso che vuoi raggiungere e il ritmo: il calcolatore ti dice quante calorie mangiare ogni giorno e in quante settimane ci arrivi.
Il risultato non scende mai sotto 1.200 kcal per le donne e 1.500 per gli uomini: sotto queste soglie una dieta va seguita da un medico.
✔ Metabolismo basale
✔ Fabbisogno per 5 livelli di attività
✔ Calorie e tempi per dimagrire
✔ Gratuito e senza registrazione
Cosa scopri
Basale
Metabolismo basale
Le calorie che il corpo consuma a riposo per respirare, scaldarsi e far funzionare gli organi.
Totale
Fabbisogno giornaliero
Il basale moltiplicato per il livello di attività: le calorie per mantenere il peso.
− 500
Per dimagrire
Circa 500 kcal in meno al giorno fanno perdere circa mezzo chilo a settimana.
+ 300
Per aumentare
Un piccolo surplus per prendere peso piano, meglio insieme all’allenamento.
Il calcolo vale per adulti in salute. In gravidanza, allattamento, con malattie o per gli sportivi agonisti il fabbisogno va valutato da un medico o da un nutrizionista.
Le formule
1
Il metabolismo basale
Basale = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5 (uomo) oppure − 161 (donna)È la formula di Mifflin-St Jeor, del 1990, considerata la più precisa per gli adulti. Peso in kg, altezza in cm, età in anni.
Esempio: donna, 35 anni, 65 kg, 168 cm: 1.364 kcal
2
Il fabbisogno giornaliero
Fabbisogno = basale × livello di attivitàIl livello va da 1,2 (sedentaria) a 1,9 (molto intensa).
Esempio: 1.364 × 1,375 = 1.876 kcal
3
Le calorie per dimagrire
Calorie = fabbisogno − (kg a settimana × 7.700 ÷ 7)Un chilo di grasso vale circa 7.700 kcal: per perderne mezzo a settimana servono 550 kcal in meno al giorno.
Esempio: 1.972 − 550 = 1.422 kcal
Esempi pratici
Mantenere il peso
Donna di 35 anni, 65 kg, 168 cm, attività leggera.
1.876 kcal
Basale 1.364 kcal
Un uomo sportivo
Uomo di 40 anni, 80 kg, 178 cm, sport 3–5 volte a settimana.
2.662 kcal
Basale 1.718 kcal
Perdere 6 chili
Donna di 35 anni, da 72 a 66 kg, mezzo chilo a settimana.
1.422 kcal al giorno
Circa 12 settimane
Valori calcolati con il calcolatore di questa pagina. Sono stime: il fabbisogno reale può variare del 10% in più o in meno.
Domande frequenti
Quante calorie devo mangiare per dimagrire?
Circa 500 kcal in meno del tuo fabbisogno giornaliero, per perdere circa mezzo chilo a settimana. Senza controllo medico è meglio non scendere sotto 1.200 kcal per le donne e 1.500 per gli uomini.
Cos’è il metabolismo basale?
È l’energia che il corpo consuma a riposo completo per le funzioni vitali: respirare, mantenere la temperatura, far battere il cuore. Di solito è tra il 60% e il 75% delle calorie consumate in un giorno.
Che livello di attività devo scegliere?
Sedentaria se lavori seduto e non fai sport; leggera con 1–3 allenamenti a settimana; moderata con 3–5; intensa con 6–7; molto intensa per lavori fisici pesanti o due allenamenti al giorno. Nel dubbio scegli il livello più basso.
Perché usate Mifflin-St Jeor e non Harris-Benedict?
Gli studi mostrano che la formula di Mifflin-St Jeor stima il metabolismo basale degli adulti di oggi in modo più preciso della vecchia Harris-Benedict, che tende a sovrastimarlo.
Il calcolo vale per bambini e ragazzi?
No, solo dai 18 anni in su. Per bambini e ragazzi il fabbisogno dipende dalla crescita e va valutato dal pediatra; puoi controllare la crescita con i percentili.
Perché più passa il tempo più dimagrisco piano?
Perché quando il peso scende si abbassa anche il fabbisogno. Rifai il calcolo ogni 4–5 chili persi per aggiornare le calorie.
Vuoi conoscere anche il tuo BMI?
Calcola l’indice di massa corporea e il peso ideale per la tua altezza.